https://imgur.com/M2V2gjM 金字塔組是健身房內重訓課表編排常見的訓練方法,可以用在幾乎所有訓練動作中,對於 不論訓練目標是增加肌肉還是增加肌力都非常常見這樣的課表編排模式。 https://imgur.com/RH1YQgr https://imgur.com/sKWCv82 金字塔組這種訓練方法的特色是同一訓練動作中,每一訓練組的阻力及次數都不同,每組 遞增或遞減,並可以再依照動作中負荷每組是增加或減少分為正金字塔或倒金字塔訓練組 。在正金字塔訓練組中,每一組訓練會比前一組更重,例如:深蹲正金字塔訓練組的第一 組65%1RM做12下,第二組70%1RM做10下,第三組80%做6下,第四組85%做4下。反過來,在 倒金字塔訓練組中,則是先做較大的重量而後做較輕的重量,例如:臥推倒金字塔訓練組 的第一組為85%做5下,第二組為80%做6下,第三組70%做10下,第四組65%做12下。 而金字塔訓練組會讓我們可以在同一次訓練中包含高強度低次數的訓練及中低強度但較高 反覆次數的訓練,因此和傳統幾乎每組固定強度及次數的訓練課表(例如:4組80% 1RM做 6下)的課表相比,有的訓練者認為使用金字塔訓練這樣的課表可以在一次訓練中就使用不 同的強度及次數刺激肌肉,對肌肉成長會有更好的效果。 https://imgur.com/ivn8kcH 2023的一篇研究調查了金字塔訓練的短期及長期身體適應、肌力成長及肌肥大效果是否有 比傳統阻力訓練方法更有效,研究團隊統計分析了15篇相關的研究,並發現阻力訓練的強 度在67%-85%1RM強度區間及訓練次數在8-12下區間中,不論是在訓練後短期急性的生理反 應方面(訓練後體內賀爾蒙分泌、肌肉狀態及表現上)、肌力成長和肌肥大效果這三方面 ,金字塔訓練組和一般固定強度及次數的傳統阻力訓練組相比,三方面的訓練效果都並沒 有顯著差異。 https://imgur.com/gOJW3li 因此,研究團隊建議在安排課表時,要採取漸增、漸減或固定強度的阻力訓練課表都可以 ,我們能夠依照個人喜好、週期化訓練的計畫安排或當天訓練狀況調整,研究顯示在中高 訓練強度區間中、阻力訓練訓練量相近的情況下似乎採用何種訓練方式對不論是肌力還是 肌肥大的肌肉成長表現沒有太大的影響。 https://imgur.com/W7eSrQJ 劉教練的總結與想法: 不論正反,金字塔訓練法在許多課表中都很常見,我自己也經常使用。正金字塔的編排方 式先做輕重量高次數再做大重量低次數的好處是可以逐漸適應重量,但缺點是高強度的訓 練組反而在較疲憊的情況做,我自己認為適用的情況比較會偏向剛換課表不確定自己強度 可以負荷多少或是老人或肌肉、關節容易不適的人,可以循序漸進慢慢將身體暖開再做較 大的訓練重量。而逆金字塔訓練的課表編排優點則是可以在身體狀態最佳較不疲勞的情況 下操作最重強度最高的訓練組,做完高強度再做中低強度的訓練組,缺點的話,老實講我 目前想不太到(?)。但傳統的訓練模式固定強度及次數也沒有不好,從目前科學證據來 看三種訓練編排方式似乎對肌力及肌肥大效果沒有影響,只要認真練都很有效,因此大家 可以看自己喜好及訓練狀況隨意選擇,一直練就對了! References: Cardozo, D. C., & de Souza Destro, D. (2023). Pyramidal resistance training– A brief review of acute responses and long-term adaptations. Journal of Bodywork and Movement Therapies. -- 愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptttwwebsite.tw), 來自: 39.9.103.146 (臺灣) ※ 文章網址: https://ptttwwebsite.tw/MuscleBeach/M.1718696529.A.092
archangel: 讚讚 06/18 17:24
rick102233: 這似乎也是一種動態平衡,應該很多人不認同 嘻嘻 06/18 17:57
dakkk: 金字塔好處是熱身可以拿來做組 06/18 17:57
dakkk: 我是說正 06/18 17:57
dakkk: 逆想不到好書 畢竟沒熱身很難上大重量 06/18 17:58
WiserWilly: 前面看這麼多,結論是訓練結果無差異=ˇ= 06/18 18:26
wen12305: 倒金字塔一樣可以做暖身啊,又不是一開始就正式組06/18 19:44
haveoneday: 就是對你來說怎麼做比較舒服的概念吧06/18 19:52
hearthstone0: 用大重量暖身是什麼概念 笑死06/18 19:58
wen12305: 樓上沒概念就不要出來讓人笑了吧06/18 20:33
wen12305: 上面無論倒還是正都是指正式組,暖身你要用啥重量都可以06/18 20:35
wen12305: ,到底是怎樣才能理解成用大重量來暖身,哀 06/18 20:35
rick102233: 不要吵架 我都冥想暖身06/18 20:37
dakkk: 我意思是 逆金字塔 會另外花時間暖 正金字塔 我用70%直接上06/18 21:57
dakkk: 可以兼暖身 只是第一組次數要多些06/18 21:57
wen12305: 如果效果都差不多的話,用正金字塔還可以省掉一些暖身時06/18 22:35
wen12305: 間06/18 22:35
r66: 其實倒金字塔跟正金字塔可以互相搭配06/18 23:01
r66: 例如練胸槓鈴握推使用倒金做力量訓練,後面安排正金做肌肥大06/18 23:03
ng130016: 金字塔前面都是暖身 只有最後一組才算正式組06/18 23:26
heavenbeyond: 效果沒差異,其實想一下就知道了,根本無需做實驗。06/19 00:02
heavenbeyond: 你的總訓練量(重量蛈蜈옩又沒有改變,那憑什麼改變 06/19 00:02
heavenbeyond: 使用重量的順序會導致不同的訓練效果?覺得"怎樣怎 06/19 00:02
heavenbeyond: 樣"比較有效的人,一是網紅為了衝流量,一是在自慰 06/19 00:02
heavenbeyond: 。 06/19 00:02
heavenbeyond: 一個最基本的觀念是什麼?你的肌肉並不知道你用的是 06/19 00:11
heavenbeyond: 多重的重量,它只知道它承受的張力。 06/19 00:11
heavenbeyond: 如果這個觀念是正確的,那當我們把強度固定在65~80% 06/19 00:11
heavenbeyond: 1RM,8~12下力竭時,邏輯推理的必然結果就是“無論06/19 00:11
heavenbeyond: 你怎麼調整重量順序,對訓練結果都不會有影響。”06/19 00:11
v2266514: 每天狀態變化大或是動作順序不一定,乖乖用正金字塔安全06/19 00:46
v2266514: 逼近當天的訓練重量。不管是多關節還是單關節動作,第一06/19 00:46
v2266514: 個動作還是第三個動作使用重量可以差很大;前一兩天有做06/19 00:46
v2266514: 其他部位大重量也很影響你當天的狀況 06/19 00:46
TheoEpstein: 我的習慣大概是第一個動作會暖身→06/19 01:22
TheoEpstein: 測試重量→正式組(3~4組),之後的動作就一組略輕,後06/19 01:22
TheoEpstein: 面接正式組。倒金字塔的話很難抓到「今天的重量」06/19 01:22
LEDG: 簡單來說,光估RM,都沒個準了,後面談一大堆有什麼用06/19 02:11
babyface1977: 有練有推. 結論是有認真練就好.06/19 07:55
cemin: 意義就是一堆號稱所謂科學訓練的花俏玩意,其實並06/19 08:34
cemin: 沒有比old school的東西好,一切都只是網紅或商人06/19 08:34
cemin: 賣課的噱頭而已06/19 08:34
LEDG: 真的,現在健身房教練,花招越來越多,什麼奇怪的姿勢都叫06/19 09:12
LEDG: 學生做,不知道是哪裡學來的 06/19 09:12
ng130016: https://i.imgur.com/ALPqLqa.jpeg 06/19 09:47
jimmyfk: 重量足的訓練頂多做2~3組(通常做2組),有需要分那麼細嗎? 06/19 10:17
acegikmp: 我都隨便暖,基本照課表跑重量 06/19 10:18
jimmyfk: 一開始會做3~4組、4~5組, 後來才知道重量太輕, 重量夠重 06/19 10:22
jimmyfk: 的話,2組做完就很厭世,也不會再用遞減組把自己搞到力竭. 06/19 10:22
dakkk: 從70%做第一組到力竭也叫暖身?鐵克也不過如此 06/19 11:16
shane24156: 重量夠 目標肌群正確 四組就差不多了06/19 11:51
ng130016: 70%第一組力竭當然是暖身阿06/19 12:54
f9022007: 不管多重做到力竭都已經不算暖身組了吧,力竭都偏離暖06/19 14:17
f9022007: 身的意義了06/19 14:17
jior: 每次都正金字塔,我覺得蠻方便的06/19 14:47
BSpringsteen: 金字塔的好處是不會記錯組數哈哈 06/19 15:19
huntersp: 比較常金字塔方式熱身上去到最重,再倒金字塔練下來06/19 16:41
dakkk: 說金字塔前幾組暖身的 有很多是楷教練信徒 搖頭06/19 17:53
TheoEpstein: 正金字塔+倒金字塔的話,組數過多會是個問題。06/19 19:06
ruler76818: 好文推推06/19 20:04
creepy: 大重量經驗來說還是倒金字塔 不然三組後已經神經疲勞 06/19 23:39
drinkmywater: 一個大肌群3-6組就練完啦 你在金字塔的時候 別人已 06/20 00:14
drinkmywater: 經練完了 結論就是找到自己的方法就好 HIT真得很省 06/20 00:14
drinkmywater: 時間== 06/20 00:14
s9209122222: 531 + FSL/BBB/BBB beefcake/BBS 算哪種? 06/20 00:26
blue1204: 完全不想用金字塔,都固定重量組,怕死 06/20 08:47
jonaswang01: 脫離新手村很快 06/20 16:41
dakkk: 531在肌肥大概念算熱身 06/20 17:46
dakkk: 後面輔助訓練才是肌肥大 06/20 17:46
GOPOL: 健力很適合用倒金字塔訓練.... 06/22 13:45
kingsu: 1RM 練比賽戰力 20RM鍛煉心肺耐力 都練 06/24 13:49
s9209122222: 能夠用 20RM 訓練的人真的很強 06/24 14:23
jlouis1997: 每個方法有每個方法的好 但不一定適用於所有人 講 06/26 15:43
jlouis1997: 到底就是要認真練 動作做確實 06/26 15:43